Samenvatting kennistoets leefstijlcoach minor ...................................................................................... 2

1

Inhoud Samenvatting kennistoets leefstijlcoach minor ...................................................................................... 2 Beweging – Samenvatting H6 .............................................................................................................. 2 H10 leefstijl gerelateerde aandoeningen samenvatting (kort) ....................................................... 8 Gedragsverandering (WC7, WC11, WC 14 – H4) ................................................................................. 9 Motiverende gespreksvoering......................................................................................................... 9 Training leefstijlcoaching (samenvatting H1, H2, H12) ................................................................. 10 Stages of change – Samenvatting H3 ............................................................................................ 16 Gedragsmodellen – HC 8 samenvatting ........................................................................................ 17 Voeding – samenvatting H5 .............................................................................................................. 21 Herstel (stress, slaapontspanning en timemanagement) ................................................................. 34 Samenvatting H7 – gezondheid en leefstijl ................................................................................... 34 Samenvatting H8 – mindfulness .................................................................................................... 41 Samenvatting H9 – slaap en bioritme ........................................................................................... 42 Schulden samenvatting – HC 6 schulden .......................................................................................... 47 Afhankelijkheid/middelengebruik – samenvatting HC 7, WC 28 ...................................................... 53 Oefentoets ......................................................................................................................................... 58

• / 4

2

Samenvatting kennistoets leefstijlcoach minor Beweging – Samenvatting H6

• beweegredenen

- Balans (ontspanning: balans lichaam en geest – yoga, wandelen, fietsen)

• Kracht (fysiek en mentaal sterk worden – krachttraining, bootcamp, atletiek)
• Gezondheid (noodzakelijk voor gezondheid – hardlopen, wandelen, fietsen)
• Figuur (fitness, aerobics)
• Plezier (teamsporten, groepslessen)
• Wedstrijd (tennis, wedstrijdzwemmen, triatlon)

Beweegrichtlijn (gezondheidsraad)

• Volwassenen
• Verspreid min 2,5 uur per week matig intensief bewegen
• Spier- en botversterkende activiteiten: min 2 x per week (ouderen: incl

balansoefeningen)

• Kinderen (4 tm 17)
• Min 1 uur per dag bewegen

o Spier- en botversterkende activiteiten: min 3 x per week

Spierversterkende activiteiten= activiteiten om kracht, uithoudingsvermogen en omvang van skeletspieren te verbeteren – krachttraining, duuractiviteiten fietsen Botversterkende activiteiten= krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met eigen gewicht wordt belast – springen, traplopen, wandelen, hardlopen, dansen Balansoefeningen= verbeteren balans terwijl iemand staat of beweegt

Intensiviteit bewegen:

- Sedentair gedrag: niet of nauwelijks bewegen – zitten

• ↑Risico HVZ, ↑Risico vroegtijdige sterfte

- Licht intensief: Hartslag constant – klusjes in huis, muziek magen yoga

• Matig intensief: hartslag↑, ademhaling↑ - stevig wandelen, fietsen, tuinieren, stevig

schoonmaken, paardrijden

• Zwaar intensief: zweten, buiten adem – hardlopen, voetbal, hockey, squash, wielrennen

Holistisch principe= iets dat de hele dag door gebeurt Dynamisch werken= zoveel mogelijk afwisseling met staan en lopen

• / 4

3

Effect bewegen ↓Risico HVZ ↓Risico diabetes ↓Risico depressieve symptomen ↓Kans borst- en darmkanker

↑hersenen: toename bloedtoevoer ( → alerter

• stimulatie hersenontwikkeling)

↑psychische gezondheid Positief op emotionele stoornissen en stemmingsstoornissen ↓ontstaan angst en stress ↑sociaal gebied Effect bewegen ouderen ↓risico botbreuken ↑Loopsnelheid ↑spierkracht Effect bewegen kinderen ↑Botkwaliteit ↑Spierkracht ↑Fitheid Effect: zelfbeheersing, enthousiasme, sociale vaardigheden, probleemoplossend vermogen, veerkracht, beter slapen, verbeterde stoelgang en beter humeur

Fitheid coachee schatten

• PAR-Q vragenlijst
• UKK-wandeltest (meten conditie)

o Minder geschikt: zeer goede conditie (hartslag langzaam verhoogt)

o Minder betrouwbaar: overgewicht (hartslag snel verhoogt)

• RR meten

3 soorten contraheren:

• Isometrische aanpassing (lengte blijft gelijk, spier levert kracht – balans en

stabiliteitstrainingen)

• Excentrische bewegingen (verlenging spier)
• Uitstrekken arm
• Concentrische bewegingen (verkorting spier – weerstand overwonnen)
• Inbuigen arm

Wat gebeurt er bij bewegen Hart ↑ hartfrequentie ↑ slagvolume

Zuurstofrijke bloed middels pompfunctie: van hart naar spieren

Rust: 20% bloed spieren, 80% bloed organen

Inspanning: 80% bloed spieren

• / 4

4

Hartspier groter en krachtiger + ↑slagvolume → ↓LDL-cholesterol + ↑HDL- cholesterol + verlagen bloeddruk → hart sterker + ↑conditie bloedvaten → ↓risico HVZ Ademhaling/ zuurstof ↑ Ademhaling Meer zuurstof nodig

Zuurstofschuld= spieren maken gebruik van anaerobe verbranding, waarbij

lactaat wordt gevormd → EPOC(excess postexercise oxygen consumption):

stofwisseling blijft verhoogd na intensieve inspanning

Spieren Contraheren= samentrekken Bewegen → glucose uit bloed halen als brandstof → ↓kans diabetes type 2

Trainingseffecten cardio ↓Hartslag in rust ↓Slagvolume ↑maximaal zuurstofopnamevermogen ↑functie longen ↑doorbloeding van de spieren ↑coördinatie ↑vetverbranding ↓bloeddruk ↓LDL-cholesterol ↑HDL-cholesterol ↑gevoeligheid voor insuline ↑opslag voedingsstoffen Kracht ↑kracht ↑coördinatie ↑Spiermassa (myofilamenten) ↑Doorbloeding van de spieren ↑opslag voedingsstoffen

• / 4